Abteilung JudoLiebe Sportlerinnen und Sportler, liebe Eltern
wir alle haben weiterhin unter den Einschränkungen der Corona-Krise zu leiden. Hier ein paar Trainingseinheiten :
Judospezifischer Zirkel zur Verbesserung der speziellen Muskelausdauer
Tabata
Flaschen Workout
Judospezifischer Zirkel zur Verbesserung der speziellen Muskelausdauer
- Skiläufer – diagonal
- Unterarmstützstand – Körperspannung
- Tandoku-renshu – De-ashi-barai (rechts/links im Wechsel).
- schräge Bauchmuskulatur – sitzend
- Diagonalbrücke – Rückenlage (rechts/links im Wechsel)
- tiefe Abfahrtshocke – Bode Miller
- Tandoku-renshu – beidbeinige Eindrehtechnik (rechts/links im Wechsel)
- einstechender Hüftwechsel – Unterarmstützstand
- gerade Bauchmuskulatur – sitzend
- Fallschirmspringer – Bauchlage
- Tandoku-renshu – tiefer Seoi-nage (rechts/links im Wechsel)
- Anhocken/Strecken – Stützposition rücklings
- Rolle rückwärts – diagonal in den Kniestand
- Sitzkreisen – je 3x rechts/links im Wechsel
- Tandoku-renshu – Ko-uchi-barai (rechts/links im Wechsel)
- untere Bauchmuskulatur – Rückenlage (gestreckte Beine heben & senken)
- Oberkörper verdrehen – Bauchlage
- Wechselsprünge – Liegestützposition
- Tandoku-renshu – O-soto-gari (rechts/links im Wechsel)
- untere Bauchmuskulatur – Rückenlage (gestreckte Beine seitlich heben & senken)
- japanisch Gehen – auf der Stelle (vor/zurück im Wechsel)
- halbe Liegestützposition – halten (eventuell Frauenliegestützposition).
- Tandoku-renshu – einbeinige Eindrehtechnik (Schokoseite)
- Brückenkreisen – je 3x rechts/links im Wechsel
- Kombis – in Bauchlage Arme auf Rücken kreuzen
Tabata
Aufwärmen:
30 x Hampelmänner
20 x Skiläufer
10 x Bauchkreisen re/li
- Judo Push-ups – 10x
- Sit-ups – 10x
- Sprung Sqads – 10x
- Back Extension – 10x
- Dips – 10x
- Burpees – 10x
Durchführung: starte die Uhr und führe die erste Übung aus nach Ablauf der 1. Minute kommt der zweite Durchgang insgesamt von der Übung 6 Durchgänge, dann 2`Pause danach geht’s mit der nächsten Übung weiter
- https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ej9xYBGVIyQ&feature=emb_logo
- siehe Erklärungen – B
- hüftbreiter Stand – Kniebeuge, Streckung & Sprung
- Bauchlage – Fallschirmspringer
- siehe Erklärungen – D
- siehe Erklärungen – G
Flaschen Workout
A) insgesamt 5‘ Erwärmung
- abwechselnd rechte + linke Ferse vom Boden heben, Ballen bleiben auf dem Boden, langsamer Wechsel, Arme locker mitnehmen
- abwechselnd rechtes + linkes Knie heben bis Oberschenkel parallel zum Boden, etwas schnellerer Wechsel, Arme kräftig mitschwingen
- abwechselnd Ausfallschritte seitwärts nach rechts + links, dabei jeweils beide Arme locker vor der Brust kreuzen, beim Zurückkommen fallen lassen
B) 5‘ Gymnastik
C) Krafttraining mit 1x 0,5 l-Flasche + 1 x 1,5 l-Flasche + großes Handtuch oder Matte, 2 Durchgänge
- aufrechter Stand, Bauch + Gesäß angespannt, 0,5 l-Flasche in rechter Hand, Arm nach unten gestreckt, nun Hand zum rechten Oberarm führen, 20-25 x, dann links
- Ausgangsposition bleibt, gestreckten rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben, 20-25 x, dann links
- Ausgangsposition bleibt, rechten Arm nach vorn über Schulterhöhe hinaus soweit wie möglich heben, 20-25 x, dann links
- Rückenlage, Füße aufgestellt, 1,5 l-Flasche mit beiden Händen auf dem Bauch fixieren, 20-25 Sit ups
- Ausgangsposition bleibt, 20-25 x Schulterbrücke, Gesäß nicht absetzen
- aufrechter Stand, Bauch + Gesäß angespannt, Arme mit 1,5 l-Flasche nach vorne auf Schulterhöhe gestreckt, langsam Oberkörper verdrehen, 10-15 x jede Seite, dabei einatmen, zur Mitte kommend ausatmen
- Bauchlage, Zehen aufgestellt, Stirn Richtung Handtuch/Matte, 0,5 l-Flasche in rechter Hand, gestreckte Arme halbkreisförmig zum Gesäß führen, dort Flasche in linke Hand übergeben, Hände vorn zusammen führen, dann andersherum, 15-20 x
- Rückenlage, Füße aufgestellt, 0,5 l-Flasche mit beiden Händen gefasst vor der Brust, 20-25 Sit ups, Arme dabei jeweils nach oben strecken
- japanisch Gehen auf der Stelle, beim Ausfallschritt jeweils beide Arme mit der 1,5 l-Flasche gestreckt nach oben führen, 20 x
D) Arme + Beine ausschütteln, 5‘ Dehnung Auf geht’s! 😉
